365 dní v pohybe. Školský rozvrh pre telo, 9. časť?

September so sebou prináša návrat do reality. Koniec prázdnin a dovoleniek znamená pre mnohých viac povinností, ranné vstávanie a často aj dlhé hodiny strávené za stolom či v kancelárii. Deti sa vracajú do školy, rodičia do práce, študenti k učeniu – a telo, ktoré si počas leta zvyklo na voľnejší režim, môže zrazu cítiť únavu a nepokoj. Preto je dobré pridať si do kalendára aj čas pre seba – vytvoriť si akýsi školský rozvrh pre telo, ktorý nám pripomenie, že pohyb patrí do dňa rovnako ako učenie či pracovné stretnutia.

Krátke bloky namiesto dlhých tréningov

Častým dôvodom, prečo ľudia necvičia, je nedostatok času. Predstava hodinového tréningu po náročnom dni môže byť odrádzajúca. Stačí však, ak si pohyb rozdelíte do menších dávok počas celého dňa. Nie množstvo, ale pravidelnosť prináša výsledky.

Ukážkový denný rozvrh pre telo:

• Ráno (5 minút): krátke preťahovanie po zobudení – pár drepov, rozhýbanie hlavy, chrbta a ramien alebo nôh napríklad pomocou masážneho valca.
• Dopoludnia (2–3 minúty): vstať od stola, ponaťahovať sa alebo sa prejsť po chodbe.
• Obed (10 minút): svižná prechádzka na čerstvom vzduchu.
• Večer (15 – 20 minút): aktivita podľa chuti – jóga, bicykel, pár skokov na mini trampolíne, prípadne jemné natiahnutie svalov pomocou expandéra, či na fit lopte.

Tipy pre rodičov

Rodičia často riešia, ako zladiť svoje povinnosti so športom. Skvelou stratégiou je zapojiť do pohybu deti. Prevezte sa na kolobežke, zahrajte si futbal v záhrade alebo zaskáčte na švihadle. Aj podvečerná prechádzka nahradí pasívne sedenie pred televízorom. Pohyb sa tak stáva prirodzenou súčasťou rodinného života. Navyše deti vidia, že aj dospelí si vyhradzujú čas pre seba – a učia sa vnímať šport ako niečo samozrejmé.

Tipy pre študentov

Dlhé sedenie nad učebnicami alebo laptopom nie je nič pre telo ani pre hlavu. Každých 45 minút si dajte mini-pauzu. Pár drepov s činkami alebo závažím na ruky, rýchle ponaťahovanie alebo krátka prechádzka po izbe spravia viac než ďalšia káva. Skúste si s kamarátmi spraviť spoločný „study break“ vo forme rýchlej športovej aktivity, napríklad si zahádzať loptou na basketbalový kôš.

Tipy pre ľudí v kancelárii

Celodenné sedenie pri počítači nie je žiadna výhra pre telo ani pre hlavu. Preto sa oplatí využiť každú príležitosť, keď nemusíte sedieť. Vybehnite po schodoch namiesto výťahu, prejdite sa počas telefonátu, zájdite si pešo po obed, nastavte budík, ktorý vás každú hodinu zdvihne zo stoličky, využite výškovo nastaviteľný stôl. A ak dochádzate do práce, skúste vystúpiť o zastávku skôr a zvyšok sa prejsť.

Realistický plán sa dodržiava ľahšie

Namiesto veľkých predsavzatí funguje jednoduché pravidlo: každý deň aspoň pár minút. Ak si poviete, že každý deň odcvičíte hodinu, rýchlo vás odradí prvý hektický deň. Ak si však naplánujete aspoň 10 minút pohybu denne, udržíte si zvyk, ktorý sa časom môže prirodzene predĺžiť. Takéto malé dávky pohybu pomáhajú nielen telu, ale aj hlave. Budete mať viac energie, lepšiu náladu a ľahšie zvládnete školský aj pracovný kolotoč.

Foto: Freepik
Text: Redakcia

>> Vhodné pomôcky na cvičenie
nájdete TU <<